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Recettes

Boeuf et brocolis en plateau

Le bœuf fait partie des viandes que je préfère cuisiner. En particulier, parce que c’est une viande riche en fer mais aussi, parce que je m’offre des possibilités culinaires riches et variées. Pour ces raisons, je vous propose aujourd’hui de découvrir mon petit plateau de brocolis et sa viande de bœuf.

Pour ce qui concerne mes lecteurs ne mangeant pas de viande, je vous recommande d’utiliser du Seitan pour ce plat.

Ingrédients:

Sauce teriyaki

Une demi tasse de sauce de soja

1 cuillère à soupe de sirop d’agave

3 gousses d’ail hachées

2 cuillères à café de gingembre moulu

1 cuillère à café de poivre noir moulu

Bœuf et brocolis

Une tasse de riz brun / semi-complet ou complet

1 cuillère à café de sel

Un grand verre d’eau

2 jolis brocolis

2 bavettes de bœuf émincées

1 cuillère à soupe d’oignons verts émincés

Préparer votre plat :

1. Premièrement, préchauffez votre four à 230°.

2. Deuxièmement, dans un bol, ajoutez la sauce de soja, le sirop d’agave, l’ail, le gingembre et le poivre noir. Fouetter de sorte à avoir une belle consistance homogène.

3. Ensuite, rincez le riz dans une passoire avec de l’eau froide. Mettez le à cuire avec le sel pendant environ 45 minutes.

4. Ajoutez par la suite les brocolis et les bavettes émincées dans un bol avec la sauce teriyaki et mélangez le tout jusqu’à ce que ce le bœuf et les brocolis soient totalement imprégnés.

5.  Puis, placez le tout sur du papier sulfurisé, sur votre plaque et faites cuire au four pendant une quinzaine de minutes.

6. Enfin, servez vos brocolis et votre boeuf sur votre riz garni d’oignons verts.

7. Bon appétit !

 

Dans l’ensemble voici ce qu’il faut retenir des apports de cette recette :

513 calories par portion

Graisse totale : 13G

Graisse saturée : 4G

Glucides : 62G

Fibres : 6G

Sucres : 16G

Protéines : 37G

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